با شروع فصل پاییز و سرد شدن هوا، احتمال ابتلا به سرماخوردگی و بیماریهای ویروسی تنفسی افزایش پیدا میکند. هوای سرد، تغییر دما، تماس نزدیک در فضاهای بسته و کاهش فعالیت بدنی همه عواملی هستند که باعث میشوند سیستم ایمنی بدن ضعیفتر شود.
اما خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده میتوان تا حد زیادی از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری کرد. در این مقاله به زبان ساده، همهی روشهای مؤثر برای پیشگیری از سرماخوردگی در پاییز و زمستان را بررسی میکنیم.
۱. پوشش مناسب؛ سادهترین ولی مؤثرترین راه پیشگیری
یکی از مهمترین دلایل سرماخوردگی، قرار گرفتن ناگهانی در معرض هوای سرد است.
همیشه لباس چندلایه بپوشید تا بتوانید دما را با شرایط محیطی تنظیم کنید.
کلاه و شالگردن را فراموش نکنید؛ چون بخش زیادی از گرمای بدن از طریق سر و گردن از دست میرود.
اگر کف زمین سرد است، از جوراب و کفش گرم استفاده کنید.
پس از تعریق یا خیس شدن لباس، سریع آن را تعویض کنید تا بدن سرد نشود.
نکته طلایی: ناحیه گردن و قفسه سینه را گرم نگه دارید؛ چون سرمای ناگهانی روی این بخشها مستقیماً بر مجاری تنفسی اثر میگذارد.
۲. شستوشوی دستها؛ مؤثرترین سد در برابر ویروسها
بیش از ۸۰٪ از ویروسهای سرماخوردگی از طریق دست آلوده منتقل میشوند.
لمس دستگیره در، گوشی موبایل، پول یا صفحهکلید رایانه میتواند ناقل ویروس باشد.
برای پیشگیری:
دستان خود را حداقل ۲۰ ثانیه با آب گرم و صابون بشویید.
در بیرون از منزل از محلول ضدعفونی حاوی الکل استفاده کنید.
از تماس دست آلوده با بینی، دهان و چشم پرهیز کنید.
حتی اگر در خانه هستید، عادت به شستن دستها قبل از غذا یا لمس صورت را حفظ کنید.
۳. تهویه مناسب فضاهای بسته
در فصلهای سرد، افراد معمولاً پنجرهها را میبندند، اما این کار باعث تجمع ویروسها در هوا میشود.
روزی چند بار برای چند دقیقه پنجرهها را باز کنید تا هوای تازه جریان پیدا کند.
از دستگاه تصفیه هوا یا رطوبتساز (Humidifier) برای بهبود کیفیت هوا استفاده کنید.
رطوبت نسبی بین ۴۰ تا ۶۰ درصد به عملکرد بهتر سیستم تنفسی کمک میکند.
هوای خشک باعث تحریک گلو و بینی و افزایش احتمال عفونت میشود.
۴. تغذیه مناسب و تقویت سیستم ایمنی
بدن شما خط دفاعی طبیعی در برابر ویروسها دارد: سیستم ایمنی.
برای تقویت آن، باید تغذیهتان غنی از ویتامینها و مواد معدنی باشد:
ویتامین C: در مرکبات، کیوی، فلفل دلمهای و کلم بروکلی
ویتامین D: از نور آفتاب یا مکمل در روزهای کمنور
روی (Zinc): در مغزها، حبوبات و گوشت قرمز
پروتئین کافی: از گوشت سفید، تخممرغ، ماهی و لبنیات
نوشیدنیهای گرم مانند چای زنجبیل، دمنوش آویشن و عسل نیز باعث تقویت گلو و کاهش التهاب میشوند.
۵. خواب کافی؛ قویترین سلاح در برابر بیماری
کمخوابی باعث کاهش سطح آنتیبادیها و افزایش احتمال ابتلا به ویروسها میشود.
بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
خواب منظم سیستم ایمنی و هورمونها را تنظیم میکند.
از مصرف کافئین و نگاه به صفحه گوشی قبل از خواب خودداری کنید.
😴 یادتان باشد: بدنی که استراحت کافی ندارد، در برابر ویروسها بیدفاع است.
۶. فعالیت بدنی منظم حتی در هوای سرد
ورزش ملایم منظم (مثل پیادهروی، دوچرخهسواری یا یوگا) جریان خون را افزایش میدهد و سلولهای ایمنی را فعالتر میکند.
توصیهها:
اگر هوا خیلی سرد نیست، روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
در خانه حرکات کششی یا بدنسازی سبک انجام دهید.
پس از ورزش در هوای سرد، بلافاصله لباس مرطوب را عوض کنید.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش منظم دارند، ۴۰٪ کمتر دچار سرماخوردگی میشوند.
۷. مراقبت از بینی و گلو
بینی و گلو اولین نقاط تماس با ویروسها هستند. برای مراقبت از آنها:
روزی چند بار با محلول سالین (آب نمک رقیق) شستوشو دهید.
از بخور آب گرم برای مرطوب نگه داشتن مجاری تنفسی استفاده کنید.
اگر احساس خشکی در گلو دارید، عسل یا دمنوش گرم مصرف کنید.
💧 رطوبت مناسب در این ناحیه احتمال چسبیدن ویروس به سلولهای مخاطی را کاهش میدهد.
۸. پرهیز از دخانیات و آلودگی هوا
دود سیگار، قلیان و آلودگی هوا باعث تضعیف مژکهای تنفسی (سلولهای دفاعی مجاری هوایی) میشوند.
نتیجهاش افزایش احتمال عفونت و طولانیتر شدن دوران سرماخوردگی است.
اگر در شهری با هوای آلوده زندگی میکنید:
در روزهای آلوده کمتر از خانه خارج شوید.
از ماسکهای فیلتردار (مانند N95) استفاده کنید.
در خانه دستگاه تصفیه هوا بهکار ببرید.
۹. پیشگیری ویژه برای کودکان و سالمندان
کودکان و سالمندان بیشتر در معرض ویروسها هستند چون سیستم ایمنیشان ضعیفتر است.
شستن دستها را به کودکان آموزش دهید.
از حضور در مکانهای شلوغ و بسته (مثل مهد یا مترو) در دوران اوج بیماری پرهیز کنید.
تغذیه مقوی و استراحت کافی برای هر دو گروه حیاتی است.
در سالمندان، واکسنهای فصلی (مثل واکسن آنفلوآنزا) نیز نقش پیشگیرانه مؤثری دارند.
۱۰. واکسن آنفلوآنزا و مراقبتهای پزشکی دورهای
یکی از مؤثرترین راههای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای تنفسی، واکسیناسیون است.
واکسن آنفلوآنزا هر سال بر اساس سویههای جدید بهروزرسانی میشود.
تزریق آن معمولاً در ابتدای پاییز (شهریور تا آبان) توصیه میشود.
افرادی با بیماریهای زمینهای، سالمندان، زنان باردار و کادر درمان باید واکسینه شوند.
اگر علائمی مثل تب بالا، سرفه شدید یا گلودرد مداوم دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید و از خوددرمانی پرهیز کنید.
جمعبندی
پیشگیری از سرماخوردگی در فصل پاییز و زمستان کار سختی نیست، اما نیاز به تداوم و دقت دارد.
با ترکیب چند عادت ساده میتوان تا حد زیادی بدن را در برابر ویروسها مقاوم کرد:
- لباس گرم و مناسب
- شستوشوی منظم دستها
- تهویه و رطوبت مناسب محیط
- تغذیه سالم و خواب کافی
- ورزش منظم
- اجتناب از تماس با افراد بیمار
به یاد داشته باشید که پیشگیری همیشه آسانتر از درمان است.
اگر بدن سالم و سیستم ایمنی قوی داشته باشید، حتی در روزهای سرد زمستان هم میتوانید با انرژی و بدون نگرانی از بیماری زندگی کنید.
سایر مقالات : راهنمای انتخاب دنده مناسب دوچرخه برای مسیرهای سربالایی و سرازیری
