گرم کردن قبل از دوچرخه سواری اغلب نادیده گرفته می شود، اما یک بخش حیاتی از هر تمرین دوچرخه سواری است. یک گرم کردن مناسب به آماده سازی بدن برای فشاری که قرار است متحمل شود کمک می کند، خطر آسیب را کاهش می دهد و به شما اجازه می دهد تا با قدرت بیشتری دوچرخه سواری کنید.
چرا گرم کردن مهم است؟
- افزایش جریان خون: باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود. این امر به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات کمک می کند و به آنها امکان می دهد کارآمدتر کار کنند.
- آماده سازی عضلات: عضلات را برای فعالیت بدنی آماده می کند. این امر به کاهش خطر آسیب دیدگی، به ویژه کشیدگی و پارگی عضلات کمک می کند.
- افزایش انعطاف پذیری: حرکات کششی سبک در حین گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمک می کند. این امر به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- افزایش دمای بدن: باعث افزایش تدریجی دمای بدن می شود. این امر به عملکرد بهتر آنزیم های عضلانی کمک می کند و به شما امکان می دهد با قدرت بیشتری دوچرخه سواری کنید.
گرم کردن مناسب برای دوچرخه سواری شامل چه مواردی است؟
- فعالیت هوازی سبک: این مرحله برای افزایش ضربان قلب و جریان خون طراحی شده است. فعالیت هایی مانند موارد زیر را می توانید امتحان کنید:
- دوچرخه سواری سبک: 5-10 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت آهسته و دنده سبک
- پیاده روی سریع: 5-10 دقیقه پیاده روی سریع
- حرکات پروانه: 2-3 دقیقه حرکات پروانه
- حرکات کششی : در این مرحله، عضلاتی که در دوچرخه سواری بیشتر درگیر هستند را هدف قرار می دهیم. نمونه هایی از این حرکات عبارتند از:
- چرخش پا: 10-15 بار هر پا
- حرکات دایره ای با دست: 10-15 بار به جلو و 10-15 بار به عقب
- حرکات لگن: 10-15 بار هر طرف
- کشش زانو به سینه: 10-15 بار هر پا
- حرکت اسکات با دست بالا: 10-15 بار
نکات مهم:
- آهسته شروع کنید: گرم کردن را با سرعت پایین شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در حین گرم کردن احساس درد کردید، فورا متوقف شوید.
- گرم کردن را متناسب با خود تنظیم کنید: می توانید تمرینات را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید.
